в

Awọn iṣunra orun ṣaaju awọn idije pataki

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен хотя бы несколько раз в своей спортивной жизни испытывал проблемы со сном перед важными соревнованиями. Без сомнения качественный сон является важнейшим компонентом тренирововчного процесса, если ставятся цели улучшения работоспособности и улучшения результатов. Однако на сегодня есть большой дефицит исследований сна спортсменов перед и во время важных соревнований. Вот одна из работ в этой области.

Idi: Путём перекрёстного исследования определить основные нарушения сна перед соревнованиями. Являются ли данные нарушения сна постоянными из-за повышенных нагрузок или это ситуативные нарушения, проявляющиеся непосредственно перед важными соревнованиями. Постараться дать некоторые рекомендации как можно уменьшить влияние этих негативных факторов.
Awọn ọna: 283 элитных атлета (129 мужчин и 157 женщин) были опрошены и в результате были сформированы ответы на два вопросника: первый — Соревновательный спорт и сон, второй — Питсбургский индекс качества сна.
  • 283 атлета
  • средний возраст 24,1 +/- 5,1 года
  • среднее время занятий спортом 11 +/- 6 лет
  • средняя тренировочная нагрузка в неделю 16,7 +/- 6,5 часов
  • среднее время ночного сна 7,7 +/- 0,8 часа
  • среднее количество соревнований за 12 месяцев 14

Awọn esi: Около 64 % атлетов отметили нарушения сна в ночь перед ответственными соревнованиями как минимум один раз за последние 12 месяцев. Среди мужчин и женщин не обозначилось значительного различия (62,4% у мужчин, 65,9% у женщин).

Основные проблемы которые отметили спортсмены:

  • Трудности с засыпанием 82,1%.
  • Раннее пробуждение утром 26,8%.
  • Пробуждения среди ночи 38%.
  • Неприятные сны 5,6%.
  • Отсутствие чувства свежести утром после пробуждения 36,3%.

Основные причины нарушения сна перед важнымми соревнованиями:

  • Мысли о соревнованиях и выступлении 83,5%.
  • Нервозность из-за некоторой неопределённости 43,8%.
  • Непривычная окружающая обстановка 22,2%.
  • Посторонние шумы в комнате и вне её 17,6%.

В какой мере нарушения сна повлияли на выступление в соревнованиях:

  • Сильно не повлияли (трудно было оценить если бы сон был нормальным) 46,6%.
  • Повысилась дневная сонливость 42,1%.
  • Плохое настроение весь последующий день 13,4%.
  • Неудачные выступления (снижение результатов) в соревнованиях 14,0%.

Какие стратегии применяются для улучшения засыпания перед важными соревнованиями:

  • Стратегия отсутствует 51,7%.
  • Различные методики расслабления 21,0%.
  • Снотворное 13,4%.
  • Чтение 26,1%.
  • Просмотр видео или телевозора 19,3%.

Интересно, что 59,1% спортсменов игровых видов спорта отмечали отсутствие какой-либо стратегии по улучшению сна. У спортсменов в индивидуальных видах спорта этот показатель 32,7% (p=0,002). С возрастом у спортсменов в индивидуальных видах спорта процент ухудшения качества засыпания увеличивается. Данные нарушения сна носят ситуативный характер, в основном только перед важными соревнованиями.

Awọn ipinnu: Полохой сон — это обычное явление перед важными соревнованиями. Не стоит сильно пугаться этого. Однако следует отметить, что большинство атлетов не имеет стратегии улучшения сна. Поэтому очень важно тренерам и атлетам отлеживать все нарушения сна и вырабатывать стратегию борьбы с данными нарушениями задолго до ответственных соревнований, чтобы это не стало неожиданностью, которая может сильно повлиять на работоспособность и результаты.

A diẹ awọn italolobo:

  • «Выключайте голову». Страйтесь не думать о том, что вы не можете заснуть, что плохой сон перечеркнёт все ваши надежды на следующий день. Мысли об этом ещё больше усугубляют трудность засыпания. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях в вашем теле, на расслаблении, на чувствах.
  • Пробуйте визуализации, медитацию, глубокое дыхание.
  • Если вы не можете заснуть в период больше 15 минут, попробуйте встать из постели и немного почитать, сидя в кресле.
  • Избегайте источников света. Свет в комнате не должен быть ярким. Свечение экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, телефонов могут стимулировать работу мозга и нарушить засыпание.
  • Небольшой перекус и чашка травяного чая (без кофеина) могут помочь засыпанию. Однако не еште много, так как организм может подумать, что это дневной приём пищи и активно включиться в работу.

References: Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ (2014).

Onkọwe ti atejade Sergey Ivanov

Awọn ipo aifọwọyi ko tẹlẹ. Awọn eniyan wa ti ko fẹ lati wa ọna kan jade.

Fi ọrọìwòye kun

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов — Часть 2

Внезапная остановка сердца у спортсменов среднего возраста